Naujienos

7 treniruočių su svoriais privalumai, įrodyti tyrimais

Ne naujiena, jog kardio treniruotės yra naudingos sveikatai, tačiau ar kuris nors iš jūsų žino, kad treniruotės su svoriais turi išskirtinių privalumų? Šios treniruotės ypač naudingos toms kūno sritims, kurių neįmanoma lavinti atliekant kardio pratimus. Taigi jeigu siekiate palaikyti gerą sveikatą bei fizinę būklę, privalote treniruotis su svoriais.

Išnagrinėkime mokslininkų įrodytus svorių kilnojimo privalumus metabolizmui, fizinei būklei, gyvenimo kokybei, širdžiai ir svoriui!

Jautrumas insulinui

Jautrumas insulinui – tai organizmo gebėjimas tinkamai ir efektyviai perdirbti angliavandenius. Jeigu jautrumas insulinui yra sumažėjęs, suvartojami angliavandeniai dažniausiai nusėda riebalų sluoksniu arba lieka kraujotakoje. Ilgainiui dėl šios priežasties susergama diabetu, kitais medžiagų apykaitos sutrikimais, nutukimu, širdžių ligomis, o kartais net ir vėžiu. Tačiau jeigu jautrumas insulinui yra aukštas, organizmas angliavandenius kaups raumenyse. Dėl to treniruotės taps produktyvios, padės jaustis sveikai, žvaliai ir nesirgti.

Daugeliu tyrimų įrodyta, kad treniruotės su svoriais padidina jautrumą insulinui (Ahmadizad et al., 2014;). Pavyzdžiui, vos tris mėnesius, tris kartus per savaitę atliekant valandą trunkančius pasipriešinimo pratimus, kardinaliai padidėja jautrumas insulinui ir sumažėja gliukozės ir insulino lygis (Croymans et al., 2015).

Puiki fizinė būsena ir kūno sudėjimas

Jei siekiate užsiauginti raumenis ar numesti svorio, į savo sporto programą privalote įtraukti treniruotes su svoriais.

Tyrimais įrodyta,  jog kūno raumenų masės didinimas, subalansuotos mitybos laikymasis ir riebalų sluoksnio mažinimas, o kartais net viskas iš karto, laikantis treniruočių su svoriais programos, turi teigiamą poveikį sveikatai. Pavyzdžiui, atlikus tam tikrus tyrimus, nustatytas kūno masės didėjimas  ir riebalinio sluoksnio mažėjimas treniruojantis su svarmenimis vos tris kartus per savaitę. Tačiau šių išvadų negalima priskirti aerobikos užsiėmimų teikiamai naudai (Willis et al., 2015).

Daugiau sudegintų kalorijų

Raumenų masė yra medžiagų apykaitai svarbus audinys. Kitaip tariant, raumenų darbui reikia didelio kiekio kalorijų. Taigi raumenų masės didėjimas skatina metabolizmą, kuris leidžia greičiau deginti kalorijas, suvartoti daugiau maisto ir didinti jautrumą insulinui.

Užsiimant treniruotėmis su svoriais ilgą laiką, didėja raumenų masė, kuri sudegina daugiau kalorijų tam, kad organizmas galėtų funkcionuoti. Pavyzdžiui, jei raumenų masė padidėja vos vienu kilogramu, metabolizmas gali padidėti apie 20 kalorijų per dieną (Strasser & Schobersberger, 2010). Šie rezultatai gali atrodyti neįspūdingai, tačiau jei jūsų raumenų masė 5 ar 10 kilogramų sunkesnė nei kito žmogaus, kuris sveria tiek pat, jūs per dieną sudeginsite papildomai 100 ar net 200 kalorijų. Kaip ir minėjome daug kartų, kiekviena kalorija yra svarbi (nutukimas atsiranda, kai vidutinis suvartojamo kalorijų kiekis didinamas vos 50-70 kalorijų per dieną!). Net ir neilgai treniruojantis su svoriais, energijos kiekis organizme išauga ir gali išlikti net 72 valandas po treniruotės. Tai padidina metabolizmą net 10 procentų.

Šie tyrimai atskleidė, kad dešimties pratimų kartojimas (1-3 kartus) didina energijos sąnaudas 5 procentais net 72 valandas po treniruotės (Haden et al., 2014).

Užsiimdami treniruotėmis su svoriais, galvokite apie tai, kada sudeginama daugiausiai kalorijų:

1. taisyklingai sportuojant (galima sudeginti net iki 1000 kalorijų, jei sportuosite pagal trenerio sudarytas treniruočių programas!);
2. per 2-3 dienas po treniruotės (dėl padidėjusio metabolizmo);
3. ilgainiui didinant raumenų masę.

Prisiminkite, kad net 50-100 papildomai sudegintų kalorijų per dieną gali pagreitinti riebalų deginimo procesą ir padėti pasiektį tikslą kur kas greičiau.

Širdies sveikata

Širdies ir kraujagyslių ligos yra pagrindinis veiksnys, turintis neigiamą įtaką sveikatai ir žmonių gyvenimo trukmei.

Tyrimai rodo, kad beveik trečdalis amerikiečių kenčia nuo hipertenzijos (padidėjusio kraujospūdžio), o beveik 45 procentai amerikiečių savo kraujyje turi „blogųjų“ lipidų (cholesterolis), kurie padidina širdies ligų riziką (Ong et al., 2014; Lloyd-Jones et al., 2011).

Kuomet daugelis žmonių skuba rekomenduoti kardio pratimus, vienas tyrimas, atliktas 2011 metais, parodė, kad „siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktorius, tiek treniruotės su svoriais, tiek aeorobikos ir ištvermės treniruotės yra vienodai veiksmingos“ (Singh et al., 2005).

Kiti tyrimai atskleidė treniruočių su svoriais naudą – dėl pasipriešinimo pratimų pasikeitė kraujospūdis, sumažėjo sistolinis ir/ar diastolinis kraujo spaudimas (Cauza et al., 2005; Hurley et al., 2000).

Pavyzdžiui, neseniai atliktoje 12 tyrimų apžvalgoje buvo pateiktas pasikeitusio kraujospūdžio vidurkis: sistolinis kraujospūdis sumažėjo 6,0 mm Hg, o diastolinis – 4,7 mm Hg. Net tokie nedideli pasikeitimai gali turėti labai didelės įtakos širdies sveikatai ir bendrai savijautai! (Cornelissen & Fagard, 2005).

 Apsauga nuo raumenų masės mažėjimo organizmui senstant

Vienas iš senėjimo požymių yra sarkopenija. Trumpai tariant, tai su žmogaus amžiumi susijęs raumenų masės mažėjimo procesas, dėl kurio gali atsirasti raumenų funkcijų sutrikimai, sumažėti jėga ir nukentėti gyvenimo kokybė. Tačiau vienas iš geriausių būdų išvengti sutrikusios raumenų veiklos yra... Taip, atspėjote, tai treniruotės su svarmenimis (Burton & Sumukadas, 2010; Aagaard et al., 2010). Pavyzdžiui, sveikai, bet neaktyviai gyvenančių vyresnio amžiaus žmonių, kurie 2 savaites treniravosi su svoriais (3 kartus per savaitę), padidėjo raumenų masė, jėga, o riebalinis sluoksnis sumažėjo, palyginus su kontroline grupe (Devries et al., 2015).

Negana to, užsiimant jėgos pratimais galima išvengti dėl organizmo senėjimo atsirandančiū nervų-raumenų funkcijų sutrikimų. Priešingai nei jėgos pratimai, įprastinė laisvalaikio veikla (pavyzdžiui, normalaus ar žemo intensyvumo užsiėmimai) efektyvaus poveikio sveikatai neturi. Taigi galima teigti, jog jėgos partimai gali būti ypač svarbūs žmogui senstant.

Stipresni kaulai

Tyrimai parodė, kad suagusieji, kurie nesitreniruoja su svoriais, gali kentėti nuo kaulų mineralinio tankio (KMT) sumažėjimo nuo 1 iki 3 procentų kiekvienais gyvenimo metais. Jei gebate greitai skaičiuoti, nesunku svokti, kokios pasėkmės laukia po 30, 40 ar 50 metų! (Wescott, 2012)

Viską galima paaiškinti paprastai – raumenys prisitaiko prie fizinės veiklos, todėl treniruočių su svoriais metu esantis krūvis stimuliuoja teigiamą kaulų prisitaikymą ir stiprėjimą (nepamirškite, kad jūsų kūnas yra jūsų namai). Tokiu būdu jūsų kaulai auga ir tvirtėja.

Pasak tyrimų, treniruotės su svoriais turi teigiamą poveikį kaulų mineraliniam tankiui visą žmogaus gyvenimą, nuo vaikystės iki senatvės. Žinoma, vaikams nerekomenduojame užsiimti treniruotėmis su svoriais, tačiau akivaizdu, jog jėgos bei pasipriešinimo pratimai padeda palaikyti tvirtus ir sveikus kaulus (Behringe ret al., 2014; Gomez-Cabello et al., 2012; Bolam et al., 2012).

Kuo labiau stengsitės padidinti savo kaulų mineralinį tankį jaunystėje, tuo mažiau tikėtina, jog senatvėje patirtsite sveikatos sutrikimų, atsiradusių dėl kaulų masės pokyčių. Taigi, jeigu norite, kad jūsų kaulai būtų tvirti ir stiprūs, nuolat kilnokite svorius!

Treniruočių su svoriais nauda neišmatuojama...

Nors visuomenėje nusistovėjęs stereotipas, kad treniruotės su svoriais reikalingos tik kultūrizmu užsiimantiems sportininkams, neabejotina, jog tokio pobūdžio treniruočių privalumų yra begalė.

Puiki sveikata, įvairių ligų rizikos mažinimas, tvirtas kūnas, kaulų mineralinis tankis, metabolizmas, džiuginantys sportinės veiklos rezultatai, geras širdies ir kraujagyslių darbas – galima vardinti labai ilgai.

Jei norite jaustis ir atrodyti gerai, išsaugoti tvirtus kaulus, organus ir sveiką metabolizmą, turite į savo sporto programą įtraukti treniruotes su svoriais.