Naujienos

Jungtiniai pratimai: už ar prieš?

Tikriausiai esate girdėję įvairių mitų apie kardio pratimus, pavyzdžiui, kad juos atlikdami galite prarasti raumenų masę, kurią sunkiu darbu sporto salėje stengėtes padidinti. Vieni teigia, jog kardio pratimai neleis sustiprėti, kai tuo tarpu kiti jų vengia, nes bijo prarasti raumenų masę. Tačiau kaip yra iš tiesų? Ar jungtiniai ir kardio pratimai pavers jus silpnu ir sumažins raumenų masę?

Sužinokime, ką teigia mokslininkai...

Jėgos pratimų ir kardio treniruočių sujungimas ir naudojimas sporto programoje vadinamas jungtiniu treniravimusi. Baimė užsiimti jungtiniais pratimais kyla iš tyrimų rezultatų, kurie atskleidė, jog jungtiniai pratimai turi įtakos jėgai ir raumenims. Pavyzdžiui, dr. Hikinsonas ištyrė dažnų, aukšto intensyvumo jungtinių pratimų efektą ir palygino jį su jėgos ir ištvermės pratimais, atliekamais atskirai, dešimties savaičių laikotarpiu. Buvo įrodyta, jog atliekant jungtinius pratimus tyrimo dalyvių jėga padidėjo per maždaug 6 – 7 savaites, tačiau per paskutines 2 projekto savaites jėgų antplūdis stipriai sumažėjo. Taip pat tyrimo dalyviai, orientuoti į fizinę išvaizdą neapsidžiaugė, kai rezultatai atskleidė, jog anabolinis procesas sulėtėjo atliekant ištvermės treniruotę prieš kilnojant svorius. Iš tiesų tyrimų rezultatai yra svarbūs ir reikšmingi, nes jungtiniai pratimai pažeidžia pagrindinius treniravimosi specifikos principus, todėl esminiai skirtumai gali būti pastebimi raumenų ir ląstelių pokyčiuose. Remiantis tyrimų rezultatais galima teigti, kad jungtiniai pratimai gali išties paveikti raumenų masę, tačiau nebūtinai ją sumažinti.

Kitų tyrimų rezultatai neatskleidė jokio raumenų masės sumažėjimo atliekant jungtinius jėgos ir aerobikos pratimus. Tiesą pasakius, tam tikri tyrimai netgi atskleidė raumenų masės ir jėgos padidėjimą.

Jei paklaustumėte žmogaus be išankstinių nusistatymų apie kardio pratimų įtaką sveikatai, greičiausiai gautumėte atsakymą, jog tokie pratimai yra naudingi, jei atliekami teisingai, o sveikatai gali turėti teigiamą poveikį.

Dabar jau žinote, kad jungtiniai arba kardio pratimai nebūtinai sumažins jūsų sunkiu darbu užaugintus raumenis ar jėgą. Įsigilinkime į tai, kodėl turėtumėte pradėti atlikti kardio pratimus sportuodami.

Kardio ir jungtiniai pratimai gerina bendrą savijautą

Privalumai, kuriuos teikia kardio ir jungtiniai pratimai: apsaugo nuo koronarinių širdies ligų, diabeto, hipertenzijos, tam tikrų vėžinių susirgimų ir kitų lėtinių ligų. Galbūt tai neprideda centimetrų prie bicepsų apimties, tačiau tai išties svarbu jūsų sveikatai.

Taip pat kardio ir jungtiniai pratimai vertinami ne tik dėl širdies ligų prevencijos, bet ir dėl to, jog sumažina stresą, depresiją ir neapykantą. Akivaizdu, kad neretai nuvertinami kardio pratimai turi tiek fizinę, tiek psichologinę naudą žmogaus organizmui.

Kardio ir jungtiniai pratimai leidžia suvartoti daugiau maisto

Prisiminkime prieš kelis metus įvykusią situaciją su Maiklu Felpsu (jis pasidalino savo suvartojamų kalorijų kiekiu per dieną – 12000!). Net jei tai kiek hiperbolizuota, tikėtina, kad jis turėjo suvartoti 8000 – 10000 kalorijų per dieną besiruošdamas Olimpinėms žaidynėms. Taip pat įrodyta, jog dviratininkai, dalyvaujantys ištvermės reikalaujančiose varžybose, pavyzdžiui Tour De France, turi suvartoti didelį kiekį maisto, kad galėtų palaikyti kūno masę ir pasiektų geresnių rezultatų.

Atliekant aerobikos pratimus sudeginamas didelis kiekis kalorijų, ypač jei atliekami aukšto intensyvumo pratimai, kurie degina kalorijas ir skatina deguonies vartojimą ir po treniruotės (angl. EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Net jei ir nepajėgtumėte suvartoti tūkstančiu kalorijų daugiau nei įprastai, galimų suvartoti kalorijų kiekis nepriaugant svorio bus didesnis nei neatliekant kardio pratimų. Galbūt tai aktualu tiems, kurie dažnai persivalgo atostogų metu ar siekia laikytis ne tokio griežto mitybos rėžimo. Bet jei ir nesiekiate sušvelninti savo mitybos, papildomų kalorijų deginimas kardio pratimais gali išties padėti tirpdyti riebalus net ir suvartojant tiek pat maisto.

Kardio arba jungtiniai pratimai – mažesnis riebalinis sluoksnis

Įrodyta, jog aerobikos pratimai padidina jautrumą insulinui. Dėl to maistas ir maistinės medžiagos apdirbamos ir paverčiamos į raumenų masę, bet ne į riebalus. Nepaisant akivaizdžios naudos fizinei būklei, jautrumas insulinui taip pat padeda išvengti rimtų ligų ir palaiko gerą sveikatą. Kaip ir buvo minėta anksčiau, aukšto intensyvumo kardio pratimai yra išties veiksmingi siekiant sudeginti kalorijas ir sumažinti riebalinę masę. Kardio pratimai, ilgą laiką atliekami net kultūristų, padeda sudeginti daugiau kalorijų nemažinant suvartojamo maisto kiekio. Teoriškai, atlikdami kardio ar jungtinius pratimus galite sumažinti svorį net ir suvartodami daugiau baltymų ir būtiniausių maistinių medžiagų, o tai yra išties svarbu siekiant padidinti raumenų masę ir jaustis puikiai.

Daugeliui ilgų distancijų sporto rungčių (maratonas, dviračių sportas) dalyvių reikia papildomo aerobinio pasirengimo, kaip ir atletams, užsiimantiems komandiniu sportu (futbolu, krepšiniu). Dėl jėgos pratimų, reikalaujančių ištvermės, išnaudojama daug energijos, todėl pratimai atliekami intervalais. Pavyzdžiui, maksimalus jėgų kiekis skiriamas 30 sekundžių, o 2 minutės skiriamos atsipalaidavimui. Poilsio metu papildomos išeikvotos energijos atsargos.

Kaip atlikti kardio arba jungtinius pratimus ir padidinti raumenų masę

Viena didžiausių daromų klaidų atliekant jungtinius (kardio su svoriais vienu metu) yra tai, jog žmonės juos atlieka per dažnai ir per ilgai. Jungtiniai pratimai (kardio + svoriai) gali būti išties efektyvūs, jei yra atliekami teisingai.

Šiomis dienoms aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (angl. HIIT – High Intensity Interval Training) yra veiksmingos apjungiant intensyvumą ir svorių kilnojimą. Moksliškai įrodyta, jog širdis prisitaiko prie aukšto intensyvumo treniruočių panašiai į ištvermės treniruotes. Galima teigti, jog aukšto intensyvumo treniruotės gali būti pranašesnės siekiant numesti svorio nei aerobikos užsiėmimai.

Akivaizdu, jog tiek įprastiniai kardio pratimai, tiek aukšto intensyvumo treniruotės turi daug privalumų sveikatai ir sportinei veiklai. Visada galima rasti kompromisą – tomis dienomis, kai kilnojate svorius, galite įtraukti trumpą aukšto intensyvumo treniruotę, o dienomis, kai neužsiimate su svoriais, galite atlikti ilgesnes kardio sesijas. Tokiu būdu optimizuosite savo rezultatus, gerinsite sveikatą ir sudeginsite daugiau kalorijų neprarasdami raumenų masės.

Ekspertai pateikia keletą papildomų patarimų norintiems palaikyti balansą:

• Minkite dviratį. Jungtinių pratimų metu mindami dviratį (priešingai nei ant bėgimo takelio) pašalinsite bet kokį neigiamą poveikį pagrindinei treniruotei su svoriais ar raumenų augimui.

• Tarp sesijų darykite bent 6 valandų pertraukas. Jei atliekate dvi pilnas sesijas, pavyzdžiui, ilgą kardio treniruotę ir ilgą svorių kilnojimo treniruotę, turite jas atskirti vieną nuo kitos. Tokiu būdu turėsite laiko atstatyti energijos atsargas, sumažinsite prarandamų baltymų kiekį ir išsaugosite ląsteles ir raumenis.

Kardio ir jungtiniai pratimai: gerai ar blogai?

Kardio ir jungtiniai pratimai turi išties daug privalumų jūsų fizinei būklei ir sveikatai. Priešingai nei tikima, neigiamas efektas bus tik tuomet, jei pratimai bus atliekami netaisyklingai ir bus stengiamasi padaryti per daug tuo pačiu metu. Daugelis kultūristų ir atletų sujungia kardio, aukšto intensyvumo treniruotes ir svorių kilnojimą ir atlieka juos nuosekliai, sinergetiškai siekdami pagerinti sportinius rezultatus ir bendrą būklę. Pasirinkite sau labiausiai tinkamą variantą atsižvelgdami į savo tikslus.