Naujienos

5 veiksmingi būdai miego gerinimui

Ar iš tiesų miegas yra svarbiau už subalansuotą mitybą ir treniruotes?

Per pastarąjį dešimtmetį buvo įsitikinta miego svarba. Nepaisant to, jog miegas yra ypatingai svarbus gerai savijautai, daugelis žmonių užmiršta gerinti miego kokybę ir skiria dėmesį tik sveikai mitybai, treniruotėmis ar papildams.

Žmogus be maisto gali ištverti kelias savaites ar net mėnesius, tačiau nemiegojęs dvi savaites žmogus mirtų (pasaulio rekordas be miego – 11 parų).

Jei nežinote, kaip pagerinti miego kokybę, tuomet skaitykite straipsnį toliau ir pasinaudokite 5 veiksmingais patarimais, kurie padės pagerinti fizinę būklę, sveikatą ir net numesti svorio!

1.     Slopinkite mėlynųjų ekranų skleidžiamą šviesą

Mėlynoji šviesa – tai dirbtinė šviesa, kurią skleidžia elektroniniai prietaisai, pavyzdžiui, išmanieji telefonai, nešiojamieji, planšetiniai kompiuteriai ir televizoriai. Mėlynoji šviesa yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės negali kokybiškai išsimiegoti (Kimberly & James, 2009; Czeisler et al., 2013; Chellappa et al., 2013).  Ekspertai teigia, kad mėlynoji šviesa „apgauna“ smegenis – siunčiami signalai nurodo, jog yra diena, o ne naktis. Nuo el. prietaisų skleidžiamos šviesos apie 19 – 20 val. vakaro sutrinka organizmo paros ritmas ir hormonų, atsakingų už kokybišką poilsį ir miegą, gamyba sustoja (Legates et al., 2007; Gabel et al., 2013). Taip pat stabdoma ir augimo hormonų gamyba, kurie suaktyvėja žmogui užmiegant. Nuo seno žinoma, jog augimo hormonai padeda tirpdyti riebalus ir geriau skaidyti suvartotas maistines medžiagas.

Taigi norėdami pagerinti miego kokybę, turite atsisakyti naudojimosi el. prietaisais prieš miegą. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje tą padaryti gali būti nelengva, todėl yra nemažai būdų, kuriais galima sumažinti el. prietaisų skleidžiamą mėlynąją šviesą. Pavyzdžiui, yra įvairios programėlės, kurias parsisiuntus į planšetinius, nešiojamuosius kompiuterius ar išmaniuosius telefonus, sumažinamas mėlynosios šviesos skleidimas. Nešiojamiesiems ir stacionariems kompiuteriams yra sukurta programa „F.lux“, kurią galima parsisiųsti nemokamai. Programa gali veikti automatiškai – tereikia pasirinkti laiko zoną ir pagal tai, kada leidžiasi saulė, pasikeis ekrano spalva, o mėlynosios šviesos skleidimas bus sustabdytas. Išmaniuosiuose telefonuose ir planšetėse, taip pat ir kompanijos „Apple“ produktuose, yra funkcija, kuri pakeičia ekrano spalvą ir blokuoja mėlynąją šviesą. Net ir akinių su gintaro atspalvio stiklais dėvėjimas gali būti veiksmingas – mokslininkai įrodė, kad kelios valandos prieš miegą dėvint mėlynąją šviesą blokuojančius akinius padeda pagerinti miego kokybę (Kimberly & James, 2009)!

Tai itin paprastas būdas pagerinti miegą – išbandykite jau šiandien.

2.     Laikykitės nustatyto dienos rėžimo

Dar vienas veiksmingas, bet neįvertintas būdas pagerinti miegą yra nustatyto dienos rėžimo laikymasis (Mindell et al., 2009). Pavyzdžiui, ėjimas miegoti tuo pačiu metu kas naktį pagerina miegą, padeda lengviau prabusti ryte  ir jaustis žvaliau (Mindell et al., 2009). Geriausias laikas eit miegoti yra tarp 21 – 23 val. Tuo metu formuojasi pagrindiniai hormonai (pavyzdžiui, augimo hormonas), todėl palaikomas pastovus paros ritmas. Taip pat vertėtų kas rytą keltis tuo pačiu metu ir be žadintuvo. Geriausia būtų nusistatyti tik atsarginį žadintuvą apie 20 – 30 min. nuo to laiko, kai turite pabusti. Įpratus užmigti ir pabusti tuo pačiu metu, pagerėja ne tik miegas, bet ir atsiranda daugiau energijos, lengviau susikoncentruoti dirbant. Taip pat svarbu ir tai, kuo užsiimate prieš miegą. Norėdami lengviau užmigti, turėtumėte užsiimti raminančia veikla – rašyti dienoraštį, skaityti knygą, gulėti vonioje, užsidegti žvakių arba net išbandyti meditaciją ar jogą.

3.     Išjunkite visas šviesas

Kaip ir ekranų skleidžiama mėlynoji šviesa, taip ir bet kurios kitos šviesos gali neigiamai paveikti miego kokybę, pavyzdžiui, ryškus apšvietimas namuose ar silpnesnės lemputės, tokios kaip žadintuvų, elektroninių prietaisų, televizorių ar bet kurios kitos išorinės lempos. Išjunkite visus elektroninius prietaisus, esančius kambaryje, kad neliktų nei menkiausios švieselės. Prieš miegą stenkitės naudoti silpnesnes šviesas arba išbandykite specialias, mažiau ryškias lemputes.

Dar viena klaida – žmonės dažnai deda mobiliuosius telefonus ekranu į viršų ant naktinių stalelių šalia lovos. Vakare arba miego metu net ir nenaudojamas telefonas gali skleisti didelį kiekį mėlynosios šviesos, kuri paveikia miegą.

Trumpai tariant – turėtumėte miegoti visiškai tamsiame kambaryje, išjungti visas įmanomas šviesas ir pasikabinti kokybiškas tamsias užuolaidas.

4.     Vartokite papildus

Daugeliu tyrimų įrodyta, kad tam tikri papildai gali pagerinti miego kokybę. Svarbu, kad papildai netaptų vienintele išeitimi. Jei nepadeda aukščiau išvardinti patarimai, rekomenduojame vartoti šiuos papildus:

• Melatoninas – tai vienas iš populiariausių ir veiksmingiausių papildų, kuris imituoją natūralią organizmo melatonino gamybą ir padeda suderinti paros ritmą ir pagerinti miegą (Ferracioli-Oda et al., 2013). Dėl melatonino poveikio smegenims prieš vartojimą derėtų pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku. Rekomenduotina dozė nuo 3mg iki 6mg.

• ZMA papildai (cinko, magnio ir vitamino B6 junginys) – ypač populiariūs papildai, kuriuos žmonės vartoja prieš eidami miegoti. Miego metu suvartotas cinkas ir magnis atlieka daugiau nei 500 cheminių funkcijų. Magnis padeda nusiraminti centrinei nervų sistemai, todėl vakarais lengviau atsipalaiduoti, o naktį miegoti geriau.

• 5-HTP papildai – tai dar vienas populiarus produktas ramiam miegui ir gerai savijautai. Papildai padeda stimuliuoti melatonino ir serotonino gamybą nakties metu, tokiu būdu smegenims lengviau nurimti ir atsipalaiduoti (Wyatt et al., 1979). Kaip ir dėl melatonino, taip ir dėl šio papildo vartojimo rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Papildo vartojimo dozės gali keistis, todėl prieš vartojimą perskaitykite informacinį lapelį.

Miegas yra geresnis ir tada, jei žmogus nesijaučia alkanas arba net suvartoja  tam tikrą kiekį angliavandenių vakarienės metu. Tyrimais įrodyta, jog angliavandeniai iš tiesų padeda greičiau užmigti, kartu prailginti miego laiką, todėl smegenys atsipalaiduoja ir pradeda gaminti serotoniną, kuris gerina poilsio kokybę.

5.     Paruoškite miegamąjį poilsiui

Kaip ir minėta anksčiau, galima pakeisti daugelį dalykų miegamajame ir išsimiegoti geriau. Pavyzdžiui, miegui įtaką daro apšvietimas, lovos, čiužinio ir pagalvių kokybė, kambario temperatūra, triukšmas ir daug kitų faktorių. Kartais į miego kokybę reikia investuoti – nusipirkti gerą čiužinį, pašalinti pašalinius garsus, nustatyti tinkamą kambario temperatūrą ir sumažinti apšvietimą.

Kambario temperatūros pasirinkimas priklauso nuo individualių poreikių, tačiau daugelis geriau išsimiega vėsiame kambaryje. Vadinasi, prieš einant miegoti turėtumėte sumažinti šilumą arba įjungti kondicionierių.

Jei svarstote keisti savo patalus – pagalves, čiužinį – turėtumėte negailėti pinigų ir įsigyti kokybišką ir ilgaamžį čiužinį. Nepaisant to, kad vieniems tokios investicijos gali atrodyti per didelės, derėtų nepamiršti, jog geras čiužinys bus naudojamas 10 – 20 metų. Palyginus su pinigais, kuriuos kas savaitę ar kas mėnesį išleidžiate papildams, asmeniniam tobulėjimui, sporto klubui ir maistui, investicija į gerą čiužinį išties nėra didelė. Svarbiausia, jog čiužinys bus ilgaamžis ir padės išsimiegoti ir jaustis gerai.

Pagerinkite savo miegą jau šiąnakt!

Šie patarimai yra itin paprasti ir veiksmingi, o jais vadovaudamiesi galite pagerinti savo miego kokybę jau šiąnakt. Kaip ir minėjome straipsnio pradžioje, miegas yra pagrindinis geros sveikatos, fizinės būklės ir bendros savijautos faktorius. Jei iki šiol nesinaudojote šiais patarimais, rekomenduojame tai padaryti kuo greičiau ir įsitikinti gero miego svarba puikiai savijautai. Geras miegas padės jaustis kur kas geriau nei ieškojimas specialių papildų ar dietos plano, kuris neegzistuoja. Nepamirškite, kad intensyviai sportuojant ar laikantis griežtos dietos, miego kokybė yra daug svarbesnė nei nesportuojančiam žmogui. Suplanuokite savo laiką taip, kad per parą miegotumėte mažiausiai 7 – 8 valandas. Jei to padaryti nepavyksta darbo dienomis, turite ilgiau miegoti savaitgaliais.

Taigi padėkite pagerinti miego kokybę ne tik sau, bet ir savo draugams ir dalinkitės šiuo straipsniu su tais, kurie dar neįvertino miego svarbos!